Kostråd

Näring och energiintag under långlopp

Vi har fått hjälp av Katarina Lundmark PT och Kostrådgivare på Way-2-Wellness med tips om näringsintaget före och under ett långlopp. Way-2-Wellness

Din kropp är unik!

Alla former av kostupplägg, i vilken situation som helst, är individuell och unik. Detta är
oerhört viktigt att känna till och förstå; det som fungerar perfekt för den ena fungerar
kanske inte alls för någon annan. Hur kroppen reagerar vid långvarig fysisk
kraftansträngning på ett speciellt energiintag måste därför varje individ prova sig fram till!
Med detta sagt kommer här ändå lite allmänna rekommendationer som kan vara värda att
känna till.


Kosttillskott av olika fabrikat och kvalité


Det finns en mängd olika kosttillskott i form av gel, energibars och sportdryck. Dessa har
genom åren utvecklats och är framtagna just för att tillgodose kroppens behov vid tuffa
ansträngningar under många timmar. När du provar dig fram i denna djungel är det viktigt
att vara observant på hur magen reagerar, hur din kropp svarar på de olika preparaten och
hur din energinivå påverkas. Man behöver inte heller lägga pengar på dyra kosttillskott -
för somliga passar det att fylla på energinivån med allt från den klassiska bananen till
hemgjorda rawbars eller varför inte en croassaint?
Planering och förberedelse
Att springa långa sträckor i kuperad och bitvis tuff terräng kräver en hel del planering och
förberedelse när det gäller intaget av energi, näring och vätska. Dels behöver det vara
enkelt att få i sig näringen, dels ska kroppen få en omedelbar effekt i form av ökad
energinivå. Mat och dryck behöver även vara så enkel som möjligt att transportera och
packningen bör självklart vara minimal för att underlätta löpningen.
Sedan kommer andra aspekter onekligen in som kan vara svårare att förutse - är det t ex
väldigt varmt kommer du svettas mer och därför behöva fylla på mer med salter/mineraler.


Elektrolyter


För att optimera muskelaktivitet och funktion behövs elektrolyter (salter). Kroppen behöver
hela tiden ha en balans när det gäller vätskenivå och elektrolyter. När du har vätskebalans
är blodet mer lättflytande vilket underlättar för hjärtat att pumpa runt blodet. Med blodet
transporteras också syre, mineraler, salter och energi och denna transport går förstås
smidigare vid ett lättflytande blod. Vid vätskebrist tappar man snabbt i prestationsförmåga,
blodet blir mer trögflytande och hjärtat får jobba hårdare. Pulsen blir då onödigt hög och du
orkar inte hålla tempot. Fyll därför på med vätska med jämna mellanrum. En sportdryck
innehåller ofta både salter och lite socker som gör att du kan maximera din prestation
samtidigt som du mår bra! Ha dock vanligt vatten som grund och fyll på med sportdryck
när du behöver.


Kolhydratladda?


Att kolhydratladda före loppet bör man självklart göra men frågan är hur seriös man ska
vara? Det har tidigare varit väldigt populärt att ”tömma sig” helt på kolhydrater genom tuffa,
långvariga träningspass några dagar före loppet/tävlingen för att sedan fylla på
glykogendepåerna med massor med kolhydrater i form av pasta, bröd, potatis och
liknande. För vissa känns detta som en bra förberedelse och känner sig fulla av energi
inför loppet medan andra istället upplever en känsla av att vara tung i kroppen och full med
vätska. Den senare känslan vill man förstås undvika. Om du är nyfiken på
kolhydratladdning bör du prova detta på allvar innan loppet så att du vet hur just din kropp
reagerar.


Under hård fysisk ansträngning räcker glykogendepåerna (den energi som finns lagrad i
muskelmassan och som kroppen har lätt att komma åt) i ca 60-90 minuter. Därefter börjar
kroppen istället använda sig av fett och även protein, vilket är en betydligt mer komplicerad
process. Du behöver därför tillföra kolhydrater varje timme under långvarig ansträngning.

Hur mycket kolhydrater kan man tillföra?

Det är inte bara hur mycket energi du förbrukar som är intressant utan även hur mycket
energi du kan tillgodogöra dig. För att ge en bild av detta kan man räkna med att
matsmältningssystemet klarar av att ta upp ungefär 60-80 gram kolhydrat per timme - att
jämföra med att du vid hårdare ansträngning kan förbruka upp mot 500 gram kolhydrat per
timme. Det är därför en omöjlighet att fylla på med lika mycket som du gör av med vid
hårda, långvariga ansträngningar. Strategin bör således vara att se till att
glykogendepåerna är fulladdade före start och därefter fylla på med 60-80 gram kolhydrat
per timme under loppet. Mer än så kan kroppen ändå inte tillgodogöra sig.


För- och nackdelar med:


1. Gel: Fördel: Ger snabb energi och är lätt att få i sig. Nackdel: Kan påverka magen
negativt
2. Bars: Fördel: Ger en ökad mättnadskänsla och innehåller mer näring samt en
kombination av både kolhydrater, fett och protein. Bra att äta under de eventuella
pauserna. Nackdel: Lite jobbigare att få i sig i farten.
3. Vanlig mat (frukt, nötter, mackor) Fördel: Ur en hälsoaspekt, förmodligen nyttigare än
de mer artificiella och processade alternativen. Nackdel: Tar längre tid att äta, kan
behöva mer förberedelse och skapa en tyngdkänsla i kroppen.

Miljöaspekt

Kom ihåg att inte skräpa ner i naturen! Allt du tar med dig på turen måste du också ta med
dig tillbaka. Läs mer i Regler och Viktig information gällande förpackningar och skräp.


Sist men inte minst!


Kom ihåg att det är så otroligt mycket som påverkar prestationsförmågan; dagsform,
motivation, mental inställning, sömnens kvalité, näring- och energiintag, eventuell infektion
i kroppen, yttre påverkan i form av väderlek, andra medtävlande etc, stressnivå och annat.
Se dina olika erfarenheter som en chans att utvecklas, lära dig mer om din kropp och hur
den fungerar under tuffa förhållanden. Skriv regelbundet träningsdagbok! När allt flyter,
anteckna vilka förberedelser du gjort och hur din planering sett ut. Och när det inte
fungerar är det lika viktigt att skriva upp även detta så att du kan dra slutsatser och
finjustera tills du är nöjd med din prestation och upplevelse.


Lycka till!